Wie man sich von Burnout erholt

Burnout tritt immer häufiger auf, da der Arbeitsdruck mit der Forderung steigt, immer verbunden zu sein.

Fast jeder ist dem Risiko ausgesetzt, Burnout-Symptome zu entwickeln, insbesondere wenn er einen harten Zeitplan und eine hohe Arbeitsbelastung hat.

Was ist Burnout?

Der Begriff wurde erstmals 1974 vom amerikanischen Psychologen Herbert J. Freudenberger ^{1 geprägt} und repräsentiert eine Sammlung physischer und psychischer Symptome. Die häufigsten Symptome im Zusammenhang mit Burnout sind: Erschöpfung, vermindertes persönliches Erfolgserlebnis, Depressionen, verminderte Arbeitsfunktion und andere stressbedingte Krankheiten.

Wenn Burnout unentdeckt bleibt oder nicht behandelt wird, kann es extreme Auswirkungen auf Gesundheit, Beziehungen und Karriere haben.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Hohes Burnout-Risiko bei Freiberuflern

Freelancer sind zu einem höheren Risiko von Burnout, die nicht in regulären Arbeitsplätzen, so Dr. Dagmar Siebecke von der Technischen Universität Dortmund, die Burnout - Syndrom in verschiedenen Arbeitssituationen untersucht ². Laut dieser Studie hatten 65% der befragten Freiberufler chronische Schmerzen oder Krankheiten, arbeitsbedingte psychische Probleme und Erschöpfung, während nur 43% der Beschäftigten dies angaben.

Interessanterweise stellte die Studie fest, dass es nicht lange Arbeitszeiten waren, die Burnout verursachten. Stattdessen lag es an der Art der Aufgaben, der mangelnden Verbindung zu Kunden und Kollegen sowie der mangelnden Trennung zwischen Privat- und Berufsleben.

Freiberufler haben selten Zugang zu Programmen zur Bekämpfung und Verhinderung von Burnout, wie sie in vielen Unternehmen implementiert sind. Sie müssen selbst Hilfe suchen, aber dies ist schwierig, wenn sie bereits erschöpft sind.

Freiberufliche Frustration

Burnout-Symptome

Wenn bei Ihnen viele dieser Symptome auftreten, besteht die Gefahr eines Ausbrennens.

• Sie sind die ganze Zeit erschöpft - Sie wachen sogar müde auf!
• Sie sind häufig krank oder haben körperliche Schmerzen, ohne zugrunde liegende medizinische Gründe.
• Sie fürchten jeden Arbeitstag.
• Sie langweilen sich bei all Ihren Arbeitsprojekten.
• Ihr Zeitplan, Ihre Fristen und Ziele sind unrealistisch und unvernünftig.
• Sie fühlen sich hilflos, wertlos, isoliert und überfordert.
• Sie lenken sich ab und zögern jede Chance, die Sie bekommen können.
• Sie können sich nicht ständig konzentrieren oder Termine vergessen.
• Sie liegen jede Nacht wach und denken über Arbeit nach.
• Sie haben den sozialen Kontakt reduziert und die Arbeitszeit maximiert.

Freiberufler mit Burnout-Risiko

1. Unüberschaubare Aufgaben und mangelnde Kontrolle: Schlecht spezifizierte Projekte mit unrealistischen Fristen beanspruchen viel Zeit für Missverständnisse, zu viele Besprechungen und Nacharbeiten, um den sich ändernden Anforderungen des Kunden gerecht zu werden.
2. Mangel an Unterstützung, Ermutigung und Anerkennung: Freiberufler haben keine Leistungsbeurteilungen; Arbeit wird vom Kunden angenommen, aber selten gelobt. Freiberufler fühlen sich oft unterbezahlt, was dieses Problem verschlimmert.
3. Mangel an Interaktion: Freiberufliche Tätigkeit ist eine Einzelaufgabe. Es gibt kein Team, das Ideen austauscht oder das Verständnis eines Problems überprüft. Die Interaktion mit Kunden ist nicht dasselbe wie die Interaktion mit Kollegen.
4. Keine Trennung zwischen Arbeit und Zuhause: Arbeiten und Leben im selben Raum fördern das Gefühl, immer bei der Arbeit zu sein. Dies wird durch den Druck verschärft, immer verbunden zu sein und sofort auf eingehende Kommunikation (E-Mail, Telefon, soziale Medien) zu reagieren.
5. Zeitdruck und unzureichende Pausen: Diese beiden Faktoren verbinden sich mit schlecht spezifizierten Projekten, der fehlenden Trennung zwischen Arbeit und Zuhause und schlechten Zeitmanagementpraktiken. Freiberufler sorgen sich um eine unbezahlte Freizeit, wenn sie eine kurze Pause, einen kranken Tag oder einen Urlaub machen.
6. Unvorhersehbarer Zeitplan und mangelnde Arbeitsplatzsicherheit: Projekte kommen und gehen, es gibt keine Garantie dafür, dass es ein nächstes Projekt geben wird. Für einige ist diese Unsicherheit und der schwankende Zeitplan tödlich.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Burnout verhindern

Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass Sie auf Burnout zusteuern. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Situation objektiv zu betrachten.

• Erarbeiten Sie Ihre persönlichen und beruflichen Ziele und finden Sie heraus, woran Sie leidenschaftlich sind. Beschäftigen Sie sich mit Ihrer aktuellen Arbeit oder langweilen Sie sich?
• Überprüfen Sie, ob Ihre Ziele realistisch sind, und definieren Sie realistische Methoden, um Ihren Erfolg zu messen.
• Identifizieren Sie die Stressquellen in Ihrem Beruf (und in Ihrem Privatleben). Suchen Sie, wo Ihre Ziele und Leidenschaften nicht zu Ihren Projekten und Arbeitsgewohnheiten passen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie eine überschaubare Reihe von Projekten jonglieren. Überlastet zu sein, beeinträchtigt die Motivation und Produktivität.
• Identifizieren Sie kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um sich vom Burnout zu erholen, und probieren Sie sie 30 Tage lang aus.
• Schauen Sie sich das Herunterschalten an und reduzieren Sie die Kosten sowie die Arbeitszeit, um eine bessere Work-Life-Balance zu finden.

1. Routinen und Zeitpläne, die Burnout verhindern

Stoppen oder verlangsamen. Stellen Sie angemessene Arbeitszeiten ein und halten Sie sich daran. Lange Arbeitszeiten ohne Freizeit erhöhen nicht die Produktivität. Es erhöht den Stress, fördert Krankheiten und führt zu Burnout.

Halten Sie sich bei der Arbeit mit Ihren Kunden an Ihren Zeitplan. Sie müssen nicht immer verbunden sein und sofort reagieren. Das Senden von E-Mails um 2 Uhr morgens nach einem 14-Stunden-Arbeitstag ermutigt Kunden, zu jeder Zeit einen Service zu erwarten.

Sichern Sie Ihre elektronischen Dateien regelmäßig. Nichts ist stressiger, als all Ihre Arbeit an einem fast vollständigen Projekt kurz vor Ablauf der Frist zu verlieren!

Routinen sind nützlich für die Produktivität und zur Reduzierung von Stress. Vergessen Sie nicht, Ihre Heimroutine nach Ihrer Arbeitsroutine zu organisieren und nicht miteinander zu mischen.

Die Arbeit am Küchentisch bietet nicht genügend Trennung von Zuhause und Arbeit!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Trennen Sie Arbeit und Zuhause, um Burnout zu vermeiden

Haben Sie einen separaten Arbeitsbereich, abgesehen von Ihrem Wohnraum. Arbeiten Sie nicht von Ihrem Laptop im Bett oder von der Couch vor dem Fernseher aus.

Halten Sie alles arbeitsbezogen in einem Bereich. Wenn Sie den Bereich verlassen, sind Sie nicht mehr bei der Arbeit und können sich richtig entspannen.

In vielen Städten können gemeinsame Arbeitsbereiche gemietet werden, die sich an Freiberufler richten, die nicht zu Hause arbeiten möchten.

4. Priorisieren und planen Sie gegen Burnout

Wählen Sie Projekte aus, die Sie interessieren, oder arbeiten Sie mit Kunden zusammen, mit denen Sie gerne zusammenarbeiten. Fördern Sie langfristige Beziehungen zu Ihren Lieblingskunden und lassen Sie diejenigen fallen, die zu viel Energie und Zeit benötigen. Nehmen Sie Projekte in neuen Bereichen an, erweitern Sie Ihre Fähigkeiten und vermeiden Sie Langeweile.

Planen Sie Projekte im Detail, fördern Sie klare Spezifikationen und realistische Fristen. Lassen Sie sich nicht in unmögliche Situationen zwingen, sondern sagen Sie "Nein".

Wenn Sie zu viele Projekte auf Ihrem Teller haben, müssen Sie Ihre Arbeitsbelastung neu ausgleichen. Schauen Sie sich das Outsourcing der Projekte an, an denen Sie am wenigsten interessiert sind oder die am meisten Stress verursachen.

Kommunizieren Sie mit Ihren Kunden, bitten Sie um weitere Klärung der Anforderungen und erklären Sie, wenn Sie Probleme haben, eine Frist einzuhalten.

Arbeiten Sie sich nicht in den Boden - Ihre Gesundheit ist wichtiger als dieses Projekt.

Mein Arbeitsbereich als freiberuflicher technischer Redakteur, der Software dokumentiert.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Machen Sie Ihren Arbeitsbereich bequem

Sie haben die Freiheit, Ihren Arbeitsplatz zu Hause für Sie arbeiten zu lassen, im Gegensatz zu vielen, die in Unternehmen arbeiten.

Verwenden Sie einen Stuhl, der Rücken und Nacken richtig stützt. Ordnen Sie Ihren Computer und Schreibtisch gemäß den ergonomischen Richtlinien an. Wenn Sie beim Tippen Handschmerzen haben, ist möglicherweise ein Dvorak-Layout oder eine geteilte Tastatur geeignet, oder Sie verwenden eine Sprach-Text-Software wie Dragon Dictate.

Fluoreszierende Beleuchtung bereitet vielen am Arbeitsplatz Kopfschmerzen - LED- oder Glühlampen sind möglicherweise die bessere Wahl. Vermeiden Sie es, störende Musik zu hören, und lassen Sie den Fernseher während der Arbeit ausgeschaltet.

Wählen Sie Software-Tools, mit denen Sie sich konzentrieren und produktiv bleiben können. Viele Editoren verfügen jetzt über einen Vollbildmodus, und es gibt Hilfsprogramme, die den Zugriff auf Ihre größten Ablenkungen für einen festgelegten Zeitraum blockieren können.

Halten Sie den Arbeitsbereich sowohl physisch als auch elektronisch sauber und organisiert. Wenn der Computer sowohl zum Arbeiten als auch zum Spielen verwendet wird, erstellen Sie ein reines Arbeitskonto. Halten Sie alle Projektdateien und Kommunikationsnotizen für jedes Projekt zusammen.

5. Nehmen Sie sich Zeit, um Burnout zu verhindern und zu beheben

Machen Sie ab und zu einen Monat oder eine Woche Urlaub oder sogar hier und da einen Tag. Konzentrieren Sie sich darauf, Stress abzubauen, sich von Krankheiten zu erholen, sich zu entspannen und Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Verbringen Sie Ihre Pausen (oder Wochenenden) nicht mit Arbeiten!

Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Verwandten, deren Gesellschaft Sie genießen.

Durch die Natur spazieren gehen und fotografieren - meine Entscheidung, mich zu entspannen und die Verbindung zu trennen.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Achten Sie auf sich selbst, um Burnout zu vermeiden

Nehmen Sie sich in Ihrem Zeitplan einen regelmäßigen Zeitblock für das Training. Machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht - spazieren gehen, ein Fitnessstudio besuchen, einen Tanzkurs besuchen, schwimmen oder etwas anderes.

Wenn Sie regelmäßig nach draußen gehen, können Sie die Arbeit hinter sich lassen und sich leichter entspannen.

Ernähre dich gesund - nimm dir Zeit zum Einkaufen und koche aus ganzen Zutaten. Streben Sie in jeder Mahlzeit so viele Farben wie möglich an. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Proteinen liefert die Vitamine und Mineralien, die für den Umgang mit Stress unerlässlich sind.

Nehmen Sie sich auch mindestens einmal pro Woche Zeit, um sich bewusst zu entspannen. Nehmen Sie ein regelmäßiges Bad, hören Sie Musik oder meditieren Sie. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper fühlt, und lassen Sie die Spannung bewusst los.

Holen Sie sich jede Nacht viel Schlaf. Lassen Sie die Arbeit nicht stören - packen Sie Ihre Projekte weg, planen Sie für den nächsten Tag und löschen Sie am Ende jeder Arbeitssitzung Ihren Arbeitsbereich (und Ihre Gedanken). Lassen Sie zwischen der Beendigung der Arbeit und dem Schlafengehen genügend Zeit, um sich zu entspannen.

Eine gesunde Ernährung, angemessene Bewegung, Entspannung und Schlaf wirken zusammen, um Krankheiten abzuwehren, die zu Arbeitsausfällen und erhöhtem Arbeitsstress führen können.

7. Kommunizieren Sie und suchen Sie Hilfe, um sich von Burnout zu erholen

Kommunizieren Sie mit Ihren Kunden. Erarbeiten Sie detaillierte Spezifikationen und realistische Fristen, bevor Sie mit der Implementierung beginnen.

Bitten Sie Ihr persönliches Support-Netzwerk um Hilfe. Ermutigen Sie sie, Sie zur Rechenschaft zu ziehen - halten Sie sich an einen Zeitplan, kümmern Sie sich um sich selbst und sorgen Sie dafür, dass Sie sich entspannen. Bitten Sie um Hilfe bei Aufgaben rund ums Haus - Kochen, Putzen, Gartenarbeit. Trainieren Sie mit einem Freund, Ihren Kindern oder Ihrem Partner.

Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind, suchen Sie professionelle Hilfe bei Ärzten und Psychologen.

8. Verbringen Sie Zeit mit Hobbys oder persönlichen Projekten

Persönliche Projekte oder Hobbys sind großartige Anreize, sich an einen vernünftigen Arbeitsplan zu halten. Ein Projekt oder Hobby, das Sie dazu ermutigt, sich zu entspannen und über etwas anderes als Arbeit nachzudenken, kann einen großen Beitrag zur Verhinderung von Burnout leisten.

Kochen, Lesen, Musik, Gartenarbeit, Malen oder etwas anderes als Ihre freiberufliche Tätigkeit ist ein guter Weg, um abzuschalten.

9. Lernen Sie etwas Neues - Interesse verhindert Burnout

In einer Welt, in der sich die Technologie so schnell verändert, muss jeder weiter lernen - es gibt neue Fähigkeiten, neue Software und neue Ansätze. Nehmen Sie sich in Ihrem Zeitplan Zeit für berufliche Entwicklungsprojekte. Nehmen Sie an einem Kurs teil, lesen Sie Artikel in Ihrem Fachgebiet und verbessern Sie Ihre Fähigkeiten. Aber halten Sie dies in Ihrem Arbeitsplan.

Wenn Sie Unterricht nehmen, der nichts mit der Arbeit zu tun hat, lernen Sie eine neue Fähigkeit (vielleicht Kochen, Gartenarbeit oder eine neue Sprache), um Motivation, Kreativität und Engagement zu fördern - ein wichtiges Instrument gegen Burnout.

Gleichgewicht wiedererlangen

Ihr Leben ist mehr als Ihre Arbeit - es muss ein Gleichgewicht geben. Entschleunigen, wieder ins Gleichgewicht bringen, Leben und Arbeiten genießen.

Freiberufler können Burnout überwinden und Burnout vermeiden, indem sie sich an eine strukturierte und geplante Arbeitsroutine mit klaren Grenzen halten, die mit einem gesunden Privatleben in Einklang steht und sich bewusst außerhalb der Arbeit entspannt.

Ich habe Burnout diagnostiziert, was nun?

Sie haben den Tiefpunkt erreicht und sind völlig ausgebrannt. Was jetzt?

Burnout verschwindet nicht einfach, auch wenn Sie eine Pause von der Arbeit machen. Es ist eine langsame Reise - es gibt keine schnellen Lösungen.

Die Erholungsreise ist genauso schwierig wie das, was Sie zum Ausbrennen gebracht hat.

Der erste Schritt ist eine Pause.

Verlassen Sie die Situation, ruhen Sie sich aus, geben Sie sich Raum und Zeit, um die Ursachen zu finden, zu heilen und bessere Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Sie müssen herausfinden, warum es passiert ist.

Aber seien Sie vorsichtig, um nichts drastisches zu tun - kündigen Sie nicht plötzlich Ihren Job und rennen Sie von Ihrer Familie und Ihrem Zuhause weg.

Nehmen Sie Krankheitstage oder nutzen Sie Ihre Urlaubstage

In vielen Ländern berechtigt Sie eine Burnout-Diagnose zum Krankenstand. Möglicherweise können Sie sich einige Wochen oder Monate frei nehmen, um eine Pause einzulegen und herauszufinden, warum und Strategien für die Bewältigung und Prävention bei der Rückkehr zur Arbeit zu entwickeln.

Hilfe bekommen

Es ist wichtig, es jemandem zu sagen und Hilfe zu bekommen. Es ist einfacher, sich zu erholen, wenn Sie über ein Support-Netzwerk verfügen, das Sie versteht und Ihnen hilft. Möglicherweise können Sie eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe einrichten, und es sind viele online verfügbar.

Viele Psychologen und Sozialarbeiter sind geschult, um Menschen mit Burnout zu helfen, und verfügen möglicherweise über gedruckte Ressourcen oder Kontakte, um Gruppen zu unterstützen, die Sie nutzen können.

Es gibt viele Personen und Gruppen, sowohl persönlich als auch online, die Ihnen bei der Entwicklung von Stressbewältigungstechniken helfen können, die Ihnen helfen, sich von Burnout zu erholen und zu verhindern, dass es in Zukunft erneut auftritt.

Warum bist du ausgebrannt?

Hassen oder ärgern Sie sich über Ihren Job, einige Aspekte oder sogar die Menschen, mit denen Sie arbeiten?

Wenn Sie ein Stress-Tagebuch führen, können Sie die Auslöser ermitteln, die zu Ihrem Burnout beitragen.

Für jede Sache bei der Arbeit, zu Hause oder im Studium alle Situationen, die Ihnen sehr unangenehm sind oder die Sie befürchten. Schreiben Sie etwas, das Sie tun können, um zumindest einen Teil des Stresses und der Angst zu vermeiden.

Typische Probleme, die Burnout verursachen können:

• Zu hohe Arbeitsbelastung.
• Eine feindliche Arbeitsumgebung.
• Keine Kontrolle über Ihre Aufgaben, Prozesse oder Fristen.
• Nicht genug Belohnung - Zahlung oder Anerkennung.
• Ihre Arbeit widerspricht Ihren Werten.
• Dein eigener Perfektionismus.

Denken Sie an Delegation, reduzieren Sie die Breite der Aufgaben, die Sie für Ihren Job ausführen müssen, sprechen Sie mit einem Mentor, arbeiten Sie gelegentlich von zu Hause aus oder nehmen Sie die Arbeit überhaupt nicht mit nach Hause, nutzen Sie Gleitzeit und vermeiden Sie Überstunden, definieren Sie Ihre Verantwortlichkeiten mit Ihrem Chef genauer oder Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung.

Vielleicht ist ein Rollenwechsel oder die Suche nach einem neuen Job die beste Vorgehensweise - aber treffen Sie keine voreilige Entscheidung.

Nehmen Sie diesen Entdeckungsprozess langsam und vorsichtig vor - setzen Sie sich nicht unter Druck, ihn in einer Woche zu erledigen. Es kann einige Monate dauern, bis die Hauptursachen gefunden sind, und dann weitere, um Wege zu finden, wie sie in Zukunft gemindert oder vermieden werden können.

Schau dir deine Ziele an

Burnout tritt häufig auf, wenn Ihre Arbeit gegen Ihre persönlichen Werte oder Ziele verstößt. Es kann aber auch vorkommen, wenn Sie keine langfristigen Ziele haben (und wollen).

Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, was Ihrem Leben einen Sinn gibt, was Ihnen Spaß macht und was Sie langfristig tun möchten.

Verpflichte dich nicht, besonders nicht für neue Dinge

Nehmen Sie keine neuen Verpflichtungen auf, während Sie an Ihrer Genesung arbeiten - das ist jetzt Ihr „Vollzeitjob“. Stimmen Sie nicht zu, Familienfeiern oder Veranstaltungen mit Freunden zu organisieren, und nehmen Sie die Arbeit nicht mit nach Hause, um daran zu arbeiten, während Sie krankgeschrieben sind.

Lerne, nein zu sagen und dich nicht schlecht zu fühlen. Du bist es wert, du musst auf dich selbst aufpassen.

Kümmere dich um deinen Körper

Gesund und regelmäßig essen. Reduzieren Sie Alkohol und Tabak (diese tragen zum Burnout bei!). Übung - tun Sie alles, was Ihnen Spaß macht - machen Sie Spaziergänge, gehen Sie in die Sonne.

Schlaf - wahrscheinlich haben Sie ein massives Schlafdefizit. Nutzen Sie diese Pause und holen Sie Ihren Schlaf ein - machen Sie ein Nickerchen!

Pass auf deinen Verstand auf

Verweilen Sie nicht ständig bei Ihren Schmerzen, Ihrem Burnout und den Gründen, aus denen es passiert ist. Lenken Sie sich ab - lesen Sie Bücher, die Ihnen Spaß machen, spielen Sie Spiele, gehen Sie aus, sehen Sie Filme, atmen Sie.

Nehmen Sie vielleicht Meditation auf und versuchen Sie, Ihren Geist zu beruhigen. Tai Chi und Yoga sind gleich gut und sie sind Bewegung!

Das Aufnehmen eines neuen (sanften) Hobbys kann ebenfalls hilfreich sein - Sie lernen etwas (dies setzt gute Gehirnchemikalien frei) und Sie bekommen das Gefühl, ohne Leistungsdruck Leistung zu erbringen, anders als beim Erlernen neuer Fähigkeiten für die Arbeit.

Es gibt Hoffnung

Sie können sich von Burnout erholen. Es mag nicht einfach oder schnell sein, aber viele Menschen sind erfolgreich zur Arbeit zurückgekehrt, mit Strategien in der Tasche, die verhindern, dass es jemals wieder passiert.

Du kannst es auch tun!

Verweise

1. "Staff Burnout", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freiberufler unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF bei Burnon Infothek erhältlich)

Bemerkungen

Haben Sie einen Burnout bei Freiberuflern erlebt?

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